当代人保持身心健康、助力长寿的好习惯

长寿，从来不是靠昂贵补品或者神奇偏方。遗传只决定我们约 20% 的寿命，剩下 80%，掌握在日复一日的生活习惯里。身处快节奏时代，熬夜、久坐、外卖、情绪内耗时刻消耗我们的身体，养成可持续的健康习惯，才能拥有高质量的长寿人生。

吃对饮食，筑牢长寿根基

饮食是健康的第一道防线，长寿讲究适度均衡，而非大吃大喝或者极端节食。

三餐尽量定时，不要饥一顿饱一顿。早餐尽量不要省略，避免血糖波动、诱发胆囊问题；晚餐不宜吃得太晚，最好睡前 3 小时结束进食，尽量避免 21 点之后暴饮暴食。加班再忙，也不要用宵夜代替正餐，长期如此肠胃、代谢都会受损。

主食做到粗细搭配，不要顿顿精米白面。煮饭时加入糙米、玉米、红薯、杂豆等粗粮，丰富的膳食纤维可以稳定血糖、养护肠道，主食吃到七分即可，过量碳水容易引发肥胖和血脂异常。

保证足量蔬菜摄入，深色蔬菜占一半以上；优先吃完整鲜果，不要用果汁替代水果，两餐之间吃水果更为合适。少吃腌制泡菜、咸菜，高盐食物会加重肾脏与血管负担。

蛋白质要适量，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品、牛奶轮换食用，健康人群每天一个鸡蛋完全可行。尽量少吃腊肉、香肠、罐头这类加工肉制品，减少盐分与添加剂摄入。

坚持控盐、控糖、控油。少吃外卖、卤味、干锅烧烤，留意酱料、零食里面的隐形盐；奶茶、甜点、含糖饮料尽量少碰，过多添加糖会加速身体衰老。烹饪多选择蒸、煮、清炖，减少油炸爆炒。

喝水记住少量多次，不要等到极度口渴再猛灌水，日常优先白开水。清晨一杯温水补充夜间水分流失；运动之后缓慢补水，浓茶、咖啡不能替代饮水，空腹浓茶尽量不喝，防止刺激胃黏膜。

吃饭放慢速度，细嚼慢咽，一餐用时不少于 20 分钟。进食太快，大脑接收饱腹信号滞后，容易吃多，加重肠胃负担，容易反酸发胖。每餐保持七八分饱，胃部不空虚，但还可以再吃一点的时候就停下。

食补大于药补，不要盲目跟风各类网红保健品。营养优先从日常食物获取，如需额外补充营养素，遵从医生建议，保健品不能代替饭菜，更不能代替药物。

能不喝酒就不喝酒，酒精属于一类致癌物，不存在少量喝酒养生的说法，应酬场合也要尽量克制，杜绝酗酒。

好好睡觉，给身体自我修复的机会

人的一生约三分之一时间在睡眠，睡眠负责身体修复、免疫调节与激素平衡，长期熬夜透支，会加速衰老，提升高血压、免疫力下降的风险。

尽量维持稳定生物钟，固定入睡和起床时间，周末也不要过度补觉。工作日熬夜、周末睡到中午，会直接打乱昼夜节律，导致周一疲惫失眠。成年人睡眠维持 7,8 小时，并非睡得越久越好，长期超过 9 小时同样不利于健康。

优先争取 23 点前入睡，即便被迫晚睡，也要保证睡眠时长。长期凌晨入睡，就算睡够 8 小时，睡眠质量依旧大打折扣，会扰乱内分泌，让人情绪烦躁。

营造适合睡眠的环境，睡觉关灯，夜间开灯睡觉会抑制褪黑素分泌。睡前一小时放下手机，短视频的蓝光会让大脑持续兴奋，越刷越清醒。床只用来睡觉，不要在床上办公、打游戏。

如果躺在床上二十分钟无法入睡，不要硬躺焦虑，可以起身到昏暗环境做放松的事，有困意再回到床上，不要反复在床上思虑工作琐事。

中午可以小憩 20,30 分钟，午睡时间切忌超过一小时，否则会造成晚间失眠；下午三点之后不再午睡。

下午尽量避开浓茶、咖啡、功能饮料；睡前不吃大量食物，少喝水，减少夜里频繁起夜；睡前不做剧烈运动，少看剧情激烈刺激的影视内容。

适度运动，动则不衰，久静伤身

久坐是当代人的隐形健康杀手。长寿不需要高强度疯狂健身，贵在长久、适度的活动。

每坐 45,60 分钟，一定要起身活动几分钟，走动、拉伸、远眺。长期久坐会阻碍血液循环，伤害颈椎腰椎，降低身体代谢。

每周坚持中等强度有氧运动，快走、慢跑、骑行、游泳、爬山都可以，每周累计 150 分钟，可拆分到每一天。运动标准：微微出汗，呼吸加快，但依旧可以正常说话。

不要忽略力量训练，随着年龄增长，人体肌肉会不断流失，肌肉量和长寿息息相关。日常可以练习深蹲、平板支撑，借助弹力带简单训练。充足肌肉可以保护骨骼关节，提升基础代谢，降低老年人跌倒风险，不用追求健美身材，维持基础肌肉即可。

善用碎片化时间增加活动量，短途出行多步行，多走楼梯少坐电梯，做家务也是很好的身体锻炼，不一定非要泡健身房。

运动要量力而行，切忌周末突击高强度锻炼，平时不运动，突然剧烈运动容易受伤、加重心脏负担。身体不适立刻停止，有心肺基础疾病，运动前咨询医生。

重视日常体态，少低头刷手机，拒绝跷二郎腿，不要瘫坐沙发，保护腰椎、骨盆，时常拉伸肩颈腰背。运动之后充分休息，身体疲惫酸痛就要降低强度，过度运动反而会造成免疫力下降。

北京中机红威肿瘤医学研究院潘侵存教授研究长寿多年，有独特的养生见解，从而搭建了中国长寿信息网.网址的网站，欢迎各位专家来探讨